Ergonomisches Arbeiten im Homeoffice

Fällt es dir schwer, dich im Homeoffice zu konzentrieren? Hast du das Gefühl, dass dich deine Umgebung daran hindert produktiv zu arbeiten? Bist du nach der Arbeit sowohl körperlich als auch mental deutlich zu erschöpft? Oder hast du nach einer langen Arbeitswoche häufig Rücken-, Schulter-, Nacken- oder Augenbeschwerden? Das könnte an unzureichenden Arbeitsbedingungen liegen, welche gerade im Homeoffice oft nicht ideal sind.

Was hier hilft, ist ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz. Denn das Ziel einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung ist es, negativen gesundheitlichen Folgen entgegenzuwirken, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Erreicht wird dies durch eine individuelle Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen.

Gerade durch die geringe Bewegung im Homeoffice ist es umso wichtiger, den Arbeitsplatz gesundheitsschonend zu gestalten und den eigenen Körper so zu entlasten. In diesem Beitrag werden dir daher einige grundlegende Maßnahmen und Tipps vorgestellt, die dir bei der ergonomischen Gestaltung deines Arbeitsplatzes helfen. Beachte jedoch, dass es sich bei den vorgestellten Aspekten um optimale Zustände handelt. Es ist also nicht schlimm, wenn du nicht jeden dieser Punkte umsetzen kannst. Das Ziel sollte vor allem sein, dir eine Umgebung zu schaffen, in der du dich wohl fühlst und die deinen Körper so weit wie möglich entlastest.

Zu den grundlegenden Aspekten, die bei der ergonomischen Arbeit im Homeoffice zu beachten sind, gehören das Licht, die Temperatur und ausreichend Sauerstoff. Achte daher darauf, dass an deinem Arbeitsort genügend Tageslicht vorhanden ist. Ist das nicht der Fall, solltest du überlegen, deinen Arbeitsplatz in ein anderes Zimmer zu verlegen oder Lampen anzuschaffen, welche Tageslicht simulieren. Passe die Lichterverhältnisse und Umgebung so deinen persönlichen Bedürfnissen an. Am besten kannst du bei der Arbeit zwischendurch nach draußen blicken, um deinen Augen regelmäßig eine Auszeit zu gönnen. Hast du diese Möglichkeit nicht, versuche regelmäßige kleine Spaziergänge oder Pausen im Freien in deinen Alltag zu integrieren.

Die Temperatur an deinem Arbeitsplatz sollte zudem idealerweise bei 20 bis 22°C liegen. Gerade im Sommer ist es aber natürlich schwierig, diese Temperaturen zu erreichen. Hier kannst du z.B. einen Ventilator nutzen, um für etwas Abkühlung zu sorgen. Versuche zudem regelmäßig zu lüften, um so die CO2-Konzentration zu senken und den Sauerstoffgehalt wieder zu erhöhen. Denn verbrauchte Luft führt zu Müdigkeit, schlechter Konzentration und Kopfschmerzen.

Der Dreh- und Angelpunkt des Arbeiten zu Hause ist oft der Schreibtisch. Um hier gut sitzen und arbeiten zu können, positioniere deinen Schreibtisch so, dass das Tageslicht von der Seite kommt. So stellst du sicher, dass du störende Reflexionen und Blendungen vermeidest. Achte zudem darauf, dass deine Arbeitsfläche mindestens 80x60cm groß ist - optimal sind 160x80cm. Ist das nicht der Fall, solltest du deinen Arbeitsplatz möglichst frei von nicht benötigten Gegenständen halten, um dir mehr Platz zu verschaffen.

Neben der Position und Größe des Tisches ist auch seine Höhe entscheidend für ein gesundes Arbeiten. Der Schreibtisch sollte daher so hoch sein, dass deine Arme ungefähr einen rechten Winkel bilden und du ausreichend Beinfreiheit hast. Falls du über einen höhenverstellbaren Schreibtisch verfügst, kannst du idealerweise zwischen einer sitzenden und stehenden Arbeitshaltung wechseln. Deine Körperhaltung regelmäßig zu ändern hilft dabei, Verspannungen und Fehlstellungen vorzubeugen sowie in Bewegung zu bleiben. Hast du keinen höhenverstellbaren Schreibtisch, kannst du z.B. einen Karton oder mehrere Bücher nutzen, um den selben Effekt zu erzielen. Gerade bei Meetings, bei welchen du nicht viel Tippen oder Schreiben musst, kannst du so deinen Laptop oder Bildschirm höher stellen oder sogar im Stehen daran teilnehmen.

Für die meisten Personen, die regelmäßig am Computer arbeiten, gehört ein Bildschirm zum Arbeitsalltag dazu. Verwende hierfür am besten einen reflexionsarmen externen Bildschirm, der nicht kleiner als 17 Zoll ist. Empfohlen wird hier eine optimale Größe von 24 oder 27 Zoll. Der Bildschirm sollte außerdem so platziert sein, dass der obere Rand des Bildschirms ungefähr auf Augenhöhe ist und der Sehabstand 50 bis 80 cm (ca. eines Armeslänge) beträgt. Sollte dein Bildschirm zu niedrig sein, kannst du z.B. ein Buch oder Druckerpapier unter dem Ständer platzieren, um die Höhe einfach auszugleichen. Verfügst du nur über einen Laptop, kannst du darüber nachdenken, dir einen Laptopständer anzuschaffen und eine externe Maus und Tastatur anzuschließen. Alternativ kannst du den Laptop auf einen Karton ablegen um sicherzustellen, dass dein Blick gerade ist.

Um deine Augen zu schonen, solltest du in den Monitor-Einstellungen deines Computers zudem darauf achten, dass die Zeichendarstellung auf Schwarz mit hellem Hintergrund eingestellt ist. Wenn du am Abend arbeitest, aktiviere am besten zwei Stunden vor Schlafengehen den Nachtmodus deines Computers, um blaues Licht zu filtern. Das blaue Licht des Bildschirms hemmt sonst die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was zu Schlafproblemen führen kann.

Wer viel im Sitzen am Schreibtisch arbeitet, benötigt ebenfalls eine Sitzgelegenheit, die für die Körperhaltung förderlich ist. Dein Stuhl sollte dafür über eine bewegliche Rückenlehne verfügen, um dir ein dynamisches Sitzen zu ermöglichen. So kannst du während der Arbeit deine Sitzposition regelmäßig verändern und Verspannungen verhindern. Zudem sollte für ein gesundes Sitzen die Sitzhöhe verstellbar und deine Beine um etwas mehr als 90 Grad angewinkelt sein. Berühren deine Füße nicht den Boden, kannst du dir z.B. mit Druckerpapier eine Fußstütze schaffen. Auch die Armlehnen sollten höhenverstellbar und in Höhe der Tischplatte sein, sodass die Unterarme ungefähr im rechten Winkel aufgelegt werden können.

Falls du über keinen ergonomischen Stuhl verfügst und dir zur Anschaffung die finanziellen Mittel fehlen, kannst du bei deiner Führungskraft nachfragen, ob dir dein:e Arbeitgeber:in einen Stuhl zu Verfügung stellt. Ist das nicht der Fall, kannst du nach gebrauchten Stühlen Ausschau halten, welche oftmals um einiges günstiger sind. Vielleicht haben deine Kolleg:innen oder Freunde ja noch einen übrig?

Gerade im Homeoffice ist es wichtig, in deinen Arbeitsalltag Bewegung einzubauen. Stehe dafür mindestens einmal die Stunde auf, um dir z.B. etwas zu trinken zu holen. Versuche auch, in regelmäßigen Abständen deine Gliedmaßen zu bewegen und z.B. während Telefonaten durch die Wohnung zu laufen. Natürlich kannst du bestimmte Telefonkonferenzen auch beim Spaziergehen halten. Am besten besprichst du das jedoch im Vorhinein mit deinem Team, um Kommunikationsschwierigkeiten zu vermeiden. Auch Spaziergänge in den Pausen oder nach Arbeitsende sind eine gute Möglichkeit dir Bewegung, frische Luft und Abwechslung zu gönnen.


Diese grundlegenden Maßnahmen und Tipps helfen dir dabei, deinen Arbeitsplatz im Homeoffice ergonomisch zu gestalten und so deine Gesundheit langfristig zu fördern. Es ist keinesfalls schlimm, wenn du nicht jeden einzelnen Punkt umsetzen kannst. Arbeitest du allerdings langfristig aus dem Homeoffice, solltest du eher auf eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung achten, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Wenn du dich weitergehend über die Arbeit von zuhause informieren möchtest, findest du weitere Beiträge in dieser Mediathek. Selbstverständlich unterstützen dich bei Fragen oder Problemen gerne die hier aufgeführten Ansprechpersonen.